Образовательный фитнес сайт
Виктора Трибунского

   


ГЛАВНАЯ
Новые статьи
Книги и журналы
Интернет-магазин
Реклама на сайте
СТАТЬИ
Тренинг
Питание
Травмы
Разное
ВОПРОСЫ
Тренинг
Питание
Травмы
Другое
Персональные тренировки

Главная
Новые статьи
Книги и журналы
Интернет-магазин
Персональные тренировки

Авторские статьи
Тренинг
Питание
Травмы
Разное

Ваши вопросы
Тренинг
Питание
Травмы
Другое

Разное
Реклама на сайте
Контакты
Мой блог

 


Персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу, сертификат FPA.
Виктор Трибунский. Персональный фитнес-тренер. Москва.

Меня зовут Виктор Трибунский.

Я персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу. Личный стаж тренировок свыше 25 лет.

Более десяти лет я работаю переводчиком журналов IRONMAN и MUSCULAR DEVELOPMENT.

Мои фитнес-блоги на Google+   вКонтакте   LiveJournal   Facebook

В разделе "Ваши вопросы" собраны и разбиты на темы Тренировки, Питание, Травмы и Другое самые интересные из заданных за шестнадцать лет существования сайта вопросы, ответы на которые вы можете прочитать.

Подписавшись на мою рассылку, вы всегда будете в курсе новых публикаций в области фитнеса, бодибилдинга и спортивного питания.

   Subscribe.Ru - посмотреть предыдущие выпуски рассылки

   


Новые статьи по фитнесу  бодибилдингу  здоровью  спортивному питанию

22.09.2016: Вся правда о натуральных и искусственных подсластителях

22.09.2016: Голодание: польза и вред

15.08.2016: Можно ли увеличить уровень тестостерона посредством питания?

01.07.2016: Как установка "все или ничего" может уничтожить все ваши усилия в тренировках и питании

20.06.2016: Детокс диета: недвусмысленное жульничество

25.05.2016: Принципы и иерархия здорового похудения

23.05.2016: Идеальный объем талии и здоровье - какая между ними связь?

20.04.2016: Правильное питание и силовые тренировки - лучшие стратегии.

20.02.2016: Восемь причин для тренировок детей в тренажерном зале

09.02.2016: Правильно ли вы подтягиваетесь

26.01.2016: Углеводы в рационе: суть низкоуглеводной диеты

18.01.2016: Эпидемия дефицита железа у женщин

10.01.2016: Читмил как средство не сорваться с диеты для похудения

14.12.2015: Люди в спортзале: кого избегать, а к кому тянуться?

14.11.2015: Для чего нам нужен витамин B6?

11.11.2015: Восемь признаков дефицита магния

19.10.2015: Диета без жиров - величайшая афера ушедшего века?

09.10.2015: Полезны ли жиры? Жир = ожирение - это миф, уходящий в прошлое

22.09.2015: Витамин Е - самый женский витамин.

15.09.2015: Чем чреват недостаток микроэлемента цинк


Все статьи


Популярные статьи

Анаболические стероиды: перспективы

Декстер Джексон. Анаболические стероиды - перспективы. Если я начну принимать стероиды, то насколько вырасту? И насколько и как долго я буду расти при натуральных тренировках? Стоит ли риск выгоды? Что будет со мной в 40 или 50 лет? Исчезнут ли мышцы, когда я прекращу использовать стероиды? Ответы на эти вопросы дает профессионал IFBB Декстер Джексон. Далее

Джерри Брейнам
Эффективность унилатеральных упражнений в бодибилдинге и фитнесе

Многие бодибилдеры уже обнаружили, что они сильнее в унилатеральных (односторонних) движениях, чем в случае выполнения упражнений традиционным способом. Унилатеральные движения выполняются одной конечностью, а билатеральные двумя. Относительную мышечную слабость в билатеральных упражнениях ученые называют билатеральным дефицитом.... Далее

Джерри Брейнам
Новые данные по эффективной загрузке креатином

Пируват креатина в порошке. Креатин продолжает оставаться одной из наиболее популярных пищевых добавок в бодибилдинге. Наш организм синтезирует собственный креатин из трех аминокислот глицина, метионина и аргинина в количестве примерно одного грамма в день. Еще один грамм обычно поступает с пищей, особенно с красным мясом. Однако исследования, результаты которых были опубликованы около десяти лет назад, показали, что дополнительные дозы креатина повышают спортивную результативность, особенно в высокоинтенсивных видах спорта. С тех пор креатин показал себя очень эффективным препаратом. Даже те, кто считают все пищевые добавки мало полезными, неохотно, но признают его исключительность... Далее


Все статьи: Тренировки  Питание  Травмы  Разное

 

100 секретов персонального тренера

Вы когда-нибудь беседовали со своим персональным тренером? Или вы ждете от него лишь составления программы, указаний по поводу правильной техники и отсчета сделанных повторений?

А разве вас не интересует, почему спагетти, съеденные вечером и утром, ваш организм использует совершенно по-разному? Или почему вы едите громадное количество всевозможного протеина, а ваши мышцы не растут? Или почему от подъемов корпуса у вас не формируются кубики пресса, а лишь болит спина?

А может вам некому задать все эти накопившиеся вопросы? Тогда просто прочтите ответы в этой книге!



Ответы на вопросы по фитнесу, бодибилдингу, спортивному питанию, травмам



85) Уважаемый Виктор! Прежде всего позвольте выразить восхищение вашим сайтом и скрупулезностью, с которой Вы отвечаете на вопросы. Вы проделываете большую и очень нужную работу. Есть у меня несколько вопросов. Буду благодарен, если вы поможете с ответами.
Да, в начале немного о себе:
занимаюсь бодибилдингом уже 5 лет. Мне - 22 года. Рост - 180, вес - 81 кг.
Бицепс - 41 см, бедро - 64 см, грудь - 117 см. Жим лежа - 120 кг, присед - 170 кг, становая - 150 кг на 8 раз.(На раз не делаю)
Стоит передо мной очень большая проблема. А именно - икры. Их обхват всего 37 см и этим они портят мне весь внешний вид. Очень плохо растут. Сразу расскажу, что я с ними делал и что мне не помогло.
1. Просто выполнял подъемы на носки, по рекомендациям Арнольда каждый день по 20 подходов в 15 повторов. Естественно, не помогло.
2. Тренировал икры по аналогичной схеме 2 раза в неделю - тоже никак.
3. Изменил свой взгляд на тренировку икр, стал работать с большими весами. Сила икр возросла, делал подъемы на носки с весом 315 кг ( В Гакке) - не помогло. Объем не растет.
4. Пробовал тренировать икры раз в неделю, варьируя способы - тоже никак.
5. По совету одного спортсмена стал работать с легким весом, но концентрируясь на сокращении мышц икр. Решил вчувствоваться в мышцы. При этом подъемы делал, когда носки ног на бруске. Движения получались с большой амплитудой. Варьировал число подходов (1-5) и число повторов (6-20). Результат нулевой.
6. Попробовал нарастить икры нетрадиционным способом - все лето ездил на велосипеде, ходил пешком по горам с тяжелым рюкзаком, играл в футбол, все попусту. Не растут. Вот и список упражнений, которые я варьировал вместе с перечисленными методиками: подъемы на носки в Гакке, ослиные подъемы, подъемы на носки в специальном тренажере, подъемы на носок одной ноги с отягощением в  разноименной руке.
Хочу отметить, что на испытание каждого способа и комбинаций с упражнениями у меня уходило 3-5 месяцев. Если я за 3 месяца не видел результата на икрах, я менял программу или что-то в ней. Делал я и перерывы для икр до 1 месяца, думая, что они у меня перетренированы. Все зря. Необходимо отметить, что икры при этом сильные, и конечно говорить, что они совсем не растут неправильно - за все это время (употребляя все перечисленные способы), я нарастил их на 2 см (за 5 лет). Но это ведь смешно. Недавно мне дали интересный совет, и мне показалось, что я увидел свет. Поэтому я решил проконсультироваться с Вами. А суть совета такова. Основную мышечную массу голени составляют не икроножная мышца, как таковая, а камбаловидная мышца, которая лежит под ней ближе к наружной стороне. И если хочешь большие голени, то качать надо именно камбаловидную. В подъемах на носки стоя камбаловидная участвует слабо, а вот при подъемах на носки сидя - работает в основном она. Поэтому надо научиться делать подъемы на носки сидя с 2-3 своими весами, и будут большие икры!
В связи с этим у меня к Вам такие вопросы:
1. Посоветуйте, как нарастить икры.
2. Правда ли насчет камбаловидной? Действительно ли ее вклад в массу голени так велик ?
3. Есть ли у вас знакомые с большими голенями и каковы их результаты в подъемах на носки сидя?
Огромное вам спасибо
Алексей.

Ну, Вы уже асс. Столько всего перепробовали, что и посоветовать Вам что-либо трудно, но я все же попробую.

На первый вопрос ответ такой - искать, как вы и делали до этого. Рано или поздно что-то должно сработать. Вы не написали, во время этих экспериментов масса других мышц росла? Попробуйте набрать хотя бы пару-тройку килограмм общего веса и посмотреть, что будет с икрами. Может быть они не росли, потому что была ошибка в диете или программе, которая и рост других мышц тормозила? Если же общая масса тела росла, а икры стояли на месте, тогда проблема, похоже, действительно в них.

Камбаловидная мышца действительно лежит под икроножной, но она не больше ее и не сильнее. В остальном совет абсолютно верный, в подъемах на носки, когда ноги согнуты в коленях, основную работу выполняет именно камбаловидная мышца. Если на нее нажать и вырастить, то она как бы приподнимет икроножную, а следовательно увеличится объем икры. Если подобных упражнений Вы никогда не делали, то обязательно надо попробовать.

Я не нашел в испробованных Вами техниках суперсетов. В IRONMAN Стив Холман активно пропагандирует свою методику тренировки в стиле POF. Одно из его предположений, что выполняя обычный сет бодибилдеры дают мышце слишком мало времени нахождения под напряжением. Он считает, что мышцы, особенно трудно растущие, должны дольше работать, что бы появились стимулы для роста. Достигается это путем уменьшения скорости выполнения упражнений. Для икр это будет 3 секунды подъем, одна секунда задержка в сокращенном состоянии, три секунды опускание, одна секунда задержка в растянутой позиции и т.д. Тогда выполнение сета будет занимать больше обычных 30 секунд, время под нагрузкой увеличится и последует (как он надеется) рост. Не буду объяснять, почему нужны задержки в верхней и нижней точках амплитуды, это целая его теория, сами найдите журналы IRONMAN, где она подробно описана (я уже перевел кучу его статей на эту тему (оно и понятно, он ведь редактор журнала)).

Еще один способ - соединение упражнений в суперсеты и гигант-сеты. Для икр это может выглядеть так: подъемы на носки сидя в тренажере с большими весами, затем немедленно встаете на брусочек и без дополнительного отягощения "добиваете" икры подьемами, пока они не откажут. Гигант-сет - это когда к этим двум упражнениям добавляется без отдыха еще одно. Комбинации упражнений, думаю, сможете составить сами, не новичок.

Рискну привести отрывок из статьи Боба Лефави о тренировке ног, который касается общих рекомендаций при накачке икр. Может быть ничего нового Вы из него не узнаете, а может быть что-то и почерпнете.

Как построить взрывные, граненые икры.
1. Тренируйте икры, как экстремально тяжелыми, так и очень легкими весами. Икры, особенно если они отстают в развитии, очень хорошо откликаются на тренировки с тяжелыми весами (то есть с теми, с которыми вы не можете выполнить более 10 повторений) чередующимися с очень легкими сессиями (число повторений до 50).
2. Основа вашей тренировки икр – это подъемы на носки стоя. Подъемы на носки на блоке перед тренажером Смита или на обычном тренажере для икр – это лучшие упражнения. Они дают наибольший прямой стресс на центр икр в отличие от других движений, не обладающих такими преимуществами.
3. Включите подъемы на носки на одной ноге в вашу программу. Дополнительное отягощение здесь не нужно. Изоляция каждой икры позволит вам выяснить, которая из них слабее, и сфокусироваться на устранении диспропорции.
4. Выполняйте частичные повторения, что бы достичь полного отказа. Негативные и форсированные повторения довольно обременительны и необязательно вызывают полное сокращение мышцы. Что бы повысить интенсивность, выполняйте частичные повторения при завершении сета. Но убедитесь, что вы сделали все возможные повторения в полной амплитуде перед тем, как перейдете к частичным.
5. Тщательно растягивайте икры. Так же, как и с бицепсами, негибкость икр может ограничить их рост и вызвать травмы. Уделите некоторое время их растяжке между подходами или в конце тренировки.
6. Стопы ставьте прямо. Раньше считалось, что сворачивание или разворачивание стоп ведет к акцентированию нагрузки на внешние или внутренние части икр соответственно. Физиологические исследования и собственный опыт атлетов показали ошибочность этого. Если ваша цель – усиление нагрузки на внешние или внутренние части икр, просто поднимайтесь на носки с упором на большие пальцы ног или на мизинцы. Этого можно достичь и ставя стопы прямо.
7. Давайте себе минимум отдыха между подходами. Икры – плотные мышцы и что бы добраться до глубоко залегающих волокон требуется повышенная интенсивность. Излишне длительный отдых между подходами не позволит ее обеспечить. Поэтому, хотя присутствие тренировочного напарника все еще неоценимо для подъема интенсивности и повышения мотивации, вы должны быстро переходить от подхода к подходу, что бы не дать себе “замерзнуть”, то есть потерять накачку из-за долгого отдыха.
8. Сокращайте мышцы в верхней точке движения. Сокращение икр в верхней точке каждого повторения способствует повышению их плотности и стимулирует рост. Полная амплитуда работы икр все же не так велика, поэтому выжмите из нее все, что возможно, дополнительно сокращая мышцы вверху.
9. Если можно, снимайте кроссовки. Если менеджер или владелец зала не получит сердечный приступ, увидев вас без кроссовок, тогда сделайте это. Тренировка икр без обуви даст вам совершенно другие ощущения и повысит интенсивность.
10. Придерживайтесь высокого числа повторений. Я считаю, что тяжелый сет для икр не должен включать в себя менее 10 повторений, иначе это лишь пустая трата времени. Помните, что икры – это, наверное, самые плотные скелетные мышцы из всех имеющихся. Ведь им приходится работать целый день. Поэтому нагружать их менее чем десятью повторениями бесполезно.

От себя добавлю, что тренировка икр босиком действительно создает совсем другие ощущения в мышцах. Сам недавно попробовал, интересно.

И в заключении скажу, что я никогда не интересовался абсолютными весами, поднимаемыми людьми не моей весовой категории. Какая разница сколько жмет 130-килограммовый гигант? Мне важно нагрузить свои мышцы так, что бы они выросли или стали сильнее, а как я это сделаю, с большими весами, с большими повторами, с большими сетами или суперсетами - это мое дело. Главное, что бы фигура смотрелась и я получал удовольствие от своего вида и своих тренировок. А у Вас разве не так?



Главная   Интернет-магазин   Статьи   Ваши вопросы   Контакты   Реклама на сайте

Рейтинг@Mail.ru   Анализ web сайта

Все права на материалы сайта Tribunsky.RU зарегистрированы и защищены законом об авторском праве и смежных правах.
Воспроизведение любой его части разрешается только с активной гиперссылкой на первоисточник, если не указано иное.

Copyright © 2000-2016 Victor Tribunsky
All rights reserved worldwide.